Programme MAX SQUAT
Augmente ton 1 RM back squat
Accessories spécifiques à tes besoins
Joker perso’ avec Ragnar
Futurs transferts sur tes max snatch et clean
Contenus vidéos VIKINGS PROCESS
€89,99
Objectifs
Nous voulons augmenter ton 1RM back squat !!
L’avantage principal de ce programme est qu’il te donne des pistes via les contenus vidéos pour que tu ne fasses qu’un avec le processus.
Tu n’auras pas l’impression de courir comme un poulet sans tête.
Mais pourquoi un 1RM back squat, quel intérêt ?
Dans notre sport chronophage, il y a beaucoup de qualités à développer ce qui nous donne peu de temps à consacrer pour chacune d’entre elles.
On cherche donc quelle qualité et quel mouvement peuvent nous amener le plus de transfert possible ?
La force et le back squat. Un duo gagnant quand nous cherchons à décupler ta force bas du corps mais aussi ta puissance/explosivité globale sur le moyen/long terme.
La force (quand elle s’exprime sainement) permet également à ton corps d’être plus résistant (loin d’être un détail dans notre activité volumineuse) sur les futurs entraînements.
En d'autres termes, quelles sont les grandes lignes directrices ?
- Travailler ton back squat (type haltérophilie/barre haute) pour augmenter ta charge maximale.
- Travailler les positions de ton front squat, Nous nous servons du front squat comme un accessory ici (un futur programme MAX FRONT sera disponible pour transférer ce 1RM back squat et ce travail de position front squat actuellement disponible dans MAX SQUAT. Ce sera une suite logique qui tombera dans le bon timing)
- Préparer le terrain pour une augmentation de ta puissance/explosivité à moyen/long terme (et donc des FUTURES PR en haltéro si tu y travailles spécifiquement après ce cycle).
- Répondre aux besoins de ton profil grâce à des séries PROFILAGES (choix entre divers exercices) pour maximiser tes chances d’avoir une belle technique.
Tant que ton objectif est le même que le nôtre aka ‘’augmenter ton 1RM back squat” (avec une belle qualité gestuelle) alors ce programme est fait pour toi !
Si tu fais de la force athlétique, du bodybuilding, du fitness tu peux t’approprier ce programme également.
Tu as d’autres questions? FAQ juste ici.
Le message du coach
“Je te souhaite un bon voyage à bord du drakkar MAX SQUAT.
Investis ton énergie de la bonne manière sur ces 9 semaines,
Applique ce mantra ERP “Exigence Rigueur Persévérance“
Que la force soit avec toi ! “
Coach Ragnar
Structure
Le programme MAX SQUAT est constitué de 2 cycles de 3 semaines ainsi que de 2 semaines deload (placées à des endroits stratégiques) pour finir par une semaine TEST.
Il y a donc 8 semaines de travail et une semaine ‘’test’’ additionnelle.
Chaque semaine est constituée de 3 séances avec des objectifs variés.
Les séances peuvent durer entre 50mn et 1h15 (échauffement inclus)
Contenu
Le JOKER
Après l’achat de ton programme,
Tu pourras sortir le JOKER de ta manche.
Dans la programmation, il n’y a pas de recette universelle.
Le pari du processus Vikings Training® c’est d’amener des athlètes avec des profils différents à leur meilleur rendement, respectif.
C’est pourquoi le tronc commun de la programmation est accompagné de PROFILAGE.
Pour répondre aux mieux à tes besoins et nourrir TA propre technique. Sur certaines parties de séances tu auras le choix entre divers exercices.
Cela restera très simple. Et pour t’aider dans ton choix, tu pourras envoyer (le JOKER) une vidéo* de ton squat à Ragnar qui te conseillera sur la meilleure option à choisir, te concernant.
*(vidéo à envoyer sous 14 jours à partir de la date d’achat, sous lien youtube, à envoyer via la rubrique CONTACT de notre site)
Tarification
Ton abonnement au contenu de la programmation MAX SQUAT sera disponible 16 semaines à partir de la date d’achat, via ton espace membre.
Partenaires
F.A.Q.
Est-ce qu’il faut des prérequis ou être un ‘’athlète’’ pour ce programme ?
D’une part, tu trouveras dans ce programme diverses séances comme : Mobilisation des tissus, Mobilité, Activation, Prehab, décompression discale, Accessory et beaucoup de vidéos (Processus, Mouvement) pour COMPRENDRE ce que tu fais et non te retrouver comme un cheval de course les yeux bandés.
D’autre part, le processus/les méthodes proposées sont très progressives et sécuritaires.
Pour ces deux raisons, le programme MAX SQUAT est adapté à tout sportif ayant déjà pratiqué un peu le back squat en salle auparavant.
Bien sûr, si tu comptes réaliser le programme chez toi, tout seul, en fin de cycle, quand il sera l’heure de tester ton max ( si tu veux au bout du Valhalla avec personne pour te “parer”), il faudra avoir appris à dropper une barre (c’est un prérequis fondamental dans tout programme. Maîtriser l’échec, et ça ne peut que te rendre plus fort car ça augmente la confiance, une vidéo est prévue à cet effet au sein du programme).
Est ce que je peux faire ce programme à la maison ?
Pour ce programme le matériel nécessaire sera :
- un rack à squat
- une barre et des poids (pouvant t’amener à 110% de ton max actuel environ)
Avec ça, tu pourras faire le plus “fondamental”.
Certaines parties (accessory/prehab) invoquent également une dumbbell ou une Kettlebell (voir un élastique) mais tu pourras aisément t’adapter.
Est-ce que je peux faire des metcons intenses à côté?
Prends en compte qu’un programme de ce genre est taxant nerveusement. On aura besoin de la plus grande partie de ton énergie pour notre objectif. Les metcons intenses ou les metcons qui créent des courbatures peuvent t’empêcher d’avoir le bon stimuli/ressenti pendant certaines séances et nous éloigner petit à petit de notre max squat. C’est un programme de 9 semaines, il faut donc être efficace du début à la fin. Tu pourras néanmoins faire du cardio à côté (cf plus bas).
Est-ce que je peux aller courir à côté ?
Il n’y a pas de réponse toute faite, cela va dépendre de ton poids, de ton habitude sur ce genre de pratique, de l’impact des séances MAX SQUAT sur toi.
La course offre des contraintes supplémentaires importantes sur nos articulations (ce n’est pas mauvais mais il faut penser que nous allons déjà en ajouter progressivement 3 fois par semaine avec le programme MAX SQUAT. Dans le programme, c’est contrôlé, mais quand vous faites de la course de votre côté, nous ne le contrôlons pas)
Pour certains 1 à 2 séances Run light-modérée (pour se sentir conditionné mais pas pour rejoindre le Valhalla) peuvent être tolérées, pour d’autres, il vaut mieux éviter.
Est-ce que je peux faire de l’haltérophilie à côté?
COMMENCE toujours tes séances MAX SQUAT par le contenu de la programmation MAX SQUAT. Mais tu peux, sur certains jours sans prog, ajouter de la technique haltérophilie bien sûr. On te conseille de ne pas dépasser 70/85% de ton max pendant cette période pour avoir du nerveux sur la prog MAX SQUAT.
Pense que l’on va déjà avoir un impact sur tes qualités physiques propices aux développement de ton snatch et clean à posteriori. Alors il n’est pas utile de faire des tirages ou autre.
Entretenir ta technique, apprendre à mettre de la vitesse/explosivité, faire des départs plots,etc… Sera amplement suffisant !
Est-ce que je peux faire du deadlift et du front squat à côt é
Alors comme on l’a vu, il y a déjà du front squat léger qui te permettra d’acquérir des positions solides. Nous allons développer une technique BACK SQUAT qui sera propice au transfert sur ton front squat. Nous aurons un programme MAX FRONT SQUAT (avec des charges plus lourdes au front squat) qui fera suite au programme actuel.
Tu as bien compris qu’il n’est donc pas nécessaire d’en rajouter.
Pour le deadlift, il y a des mouvements de pivots déjà présents pour assurer une bonne synergie musculaire. Ne fais pas de deadlift en parallèle de la programmation, ce serait contre productif.
Est-ce que je peux rajouter du contenu à la fin de la séance max squat ?
Une séance dure entre 50mn à 1h15 avec une bonne intensité (toujours la volonté d’accélérer la barre le plus possible) donc tu peux ajouter 15/25mn de travail basse intensité sur une autre partie du corps (renforcement gym/core ?) par exemple. A toi de voir pour trouver l’équilibre entre ce que tu as à faire et optimiser au mieux la récupération des séances MAX SQUAT.
En résumé, qu’est-ce que je peux faire comme entraînement complémentaire pendant ces 9 semaines de programmation ?
On va essayer de s’imaginer dans la peau d’un acteur de cinéma pour mieux centraliser notre focus. Tu as deux mois (9 semaines) pour préparer un rôle super important. Notre rôle super important c’est le 1RM back squat et nos 9 semaines c’est la durée du programme MAX SQUAT. Si il y a bien une chose pour laquelle on peut accepter de se spécialiser un peu plus c’est la force (qualité mère) et le squat (mouvement roi). Garde cette analogie en tête, accepte de miser plus de jetons sur cette modalité. Il n’y a aucune certitude que cela paye car tout dépend de toi et de la qualité de ton investissement, mais on va multiplier nos chances par 10.
En résumé, quoi rajouter/pas rajouter en plus de la prog?, voici les conseils :
- Du volume aprés la séance de MAX SQUAT ? OUI MAIS pas plus de 15 à 25mn et avec un contenu adapté. (le mieux; garder 3 jours spécifiques au programme, rien de plus ces jours là).
- Renforcement haut du corps? OUI, bodybuilding, poids de corps, Sans épuiser ton nerveux.
- Des skills de gymnastique? OUI.
- De l’haltérophilie? OUI MAIS seulement quelques séances non volumineuses de type ‘’technique” sans dépasser 70-85% de ton max. Préférer le travail des plots ou en hang.
- Du front squat/deadlift? NON
- Du cardio? OUI MAIS
- Faire du conditioning basse intensité (ne dépasse pas 6-8 /10 (sur une échelle de perception de l’effort)
- Le run? à voir (cf plus haut dans le FAQ)
- Des metcons? Oui, respecte l’intensité tolérée, évite les courbatures et ne sur sollicite pas les quadris/fessiers/lombaires)
- Augmente la part d’ergomètre type row/ski/ab qui te permettront de limiter les contraintes par rapport à d’autres mouvements.
- Évite les metcons ‘’longs’’ (pas + de 15mn)
- Faire du conditioning basse intensité (ne dépasse pas 6-8 /10 (sur une échelle de perception de l’effort)
Est-ce que j’ai le droit de partager ce programme?
NON. Il est interdit de copier, screenshot ou partager le contenu de ce programme. Tu peux bien sûr partager une séance avec tes amis mais par principe moral, VIKINGS TRAINING® est une prestation de service qui tend vers la qualité (le contenu de la programmation, le contenu vidéo, le joker, la gestion des prestations de service en général) alors nous espérons un engagement moral de ta part également.
VIKINGS TRAINING ® est enregistré à l’institut national de la propriété industrielle (INPI).
VIKINGS TRAINING MAX SQUAT est protégé par des droits d’auteurs.
Ton abonnement au programme MAX SQUAT sera disponible 16 semaines à partir de la date d’achat.